3月21日是世界睡眠日。你平時睡眠好嗎(ma)？怎麽判斷是否是失眠？爲什麽有時候睡很久還是感到很疲憊？關于睡眠，有哪些常見的誤區？怎樣才能睡個好覺？今天，我(wǒ)(wǒ)們一(yī)起關注睡眠那些事兒。
失眠标準一(yī)：3個“30分(fēn)鍾”
● 入睡困難，從躺下(xià)想睡到睡着間隔超過30分(fēn)鍾
● 睡眠維持困難，醒了以後到下(xià)一(yī)次入睡，間隔超過30分(fēn)鍾
● 早醒，比平常提前醒來超過30分(fēn)鍾，而且醒了以後，清醒到天亮
失眠标準二：上述這些問題一(yī)周超過3天
失眠标準三：第二天白(bái)天很不舒服
這些标準同時都具備，叫做失眠。
一(yī)個重要提醒：睡不好的人，真的容易變胖！
睡眠會影響胖瘦：睡得晚、每晚睡不夠的人，或更易變胖。發表在JAMA上的一(yī)項研究表明：晚睡以及每晚睡眠不足6小(xiǎo)時的人容易肥胖，而且白(bái)天較長時間的補覺并不能抵消這種風險，反而會明顯增加肥胖尤其腹型肥胖的風險。與每晚睡7~8小(xiǎo)時的人相比，睡眠不足5小(xiǎo)時肥胖和腹型肥胖風險分(fēn)别增加27%和16%。
一(yī)般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小(xiǎo)時，兒童需9小(xiǎo)時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。
不同人群的最佳睡眠時長↓↓
數據來源：生(shēng)命時報
如果前一(yī)晚不得不晚睡，第二天要注意補充睡眠。如果中(zhōng)午有條件，可以按照“熬夜2小(xiǎo)時，白(bái)天午睡半小(xiǎo)時”的比例進行補覺。
白(bái)天午睡的時間應以真正睡着的時間來計算。倘若白(bái)天實在睡不着，也要躺一(yī)會，補充體(tǐ)力。
睡眠質量一(yī)般涉及睡眠分(fēn)期，即非眼球快速運動睡眠和眼球快速運動睡眠，也稱深睡眠和淺睡眠。如果深睡眠不足，一(yī)覺醒來依然會渾身乏力，無精打采，睡的時間再長也覺得累。如果一(yī)個人睡眠時間足夠，但睡眠質量不好，例如淺睡眠時長占比大(dà)、頻(pín)繁做夢、睡眠期間打鼾等，或是熬夜、晚起等，對健康同樣有害。
青年人深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%~25%，如果一(yī)晚上睡8小(xiǎo)時，大(dà)約會經曆4~5次深度睡眠，深度睡眠時間約2小(xiǎo)時。老年人睡眠時間通常更短，深度睡眠占比也在減少。
誤區一(yī)：失眠=失眠症
幾乎每個人都曾有過失眠的經曆，但并不是說失眠了，就是患上失眠症了。隻是當失眠引起的症狀維持兩周以上，且一(yī)定影響到白(bái)天的社交活動時，可以稱之爲“失眠症”。這部分(fēn)人群一(yī)定要盡早就醫。所以也不要因爲一(yī)兩次的失眠就給自己扣上失眠症的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神緊張，這樣更會導緻晚上睡不好。
誤區二：睡得時間長=睡得好
并不是說睡得時間長就說明睡得好，睡得時間短就表示睡得不好。不能把睡眠時間長短作爲睡眠質量是否好的判斷标準。這是因爲每個人有個體(tǐ)差異，有些人可能睡6小(xiǎo)時就能恢複體(tǐ)力，完成一(yī)天的活動，而有些人則可能需要8小(xiǎo)時的睡眠才能從疲勞中(zhōng)恢複過來。所以判斷睡眠質量，要看早上醒來後是不是體(tǐ)力、精力都得到了恢複，頭腦是否有清醒的感覺，白(bái)天的工(gōng)作是否有效率。當上述這些都可以用“是”來肯定回答，那麽就說明您獲得了一(yī)個非常棒的睡眠質量。
誤區三：睡眠可以補回來
有些人認爲一(yī)天不睡不要緊，後面幾天多睡會兒就可以補回來。而有一(yī)句健康諺語：“一(yī)夜不睡，十日不醒。”意思是說一(yī)個晚上不睡覺，即使是睡上10天，也無法把一(yī)個晚上不睡的損失補回來，所以說睡眠是絕對補不回來的。
誤區四：打呼噜=睡得好
很多人認爲打呼噜的人睡得香，其實并非如此，打呼噜時出現的呼吸暫停可以導緻身體(tǐ)各個器官缺氧。
1、睡眠用具：床墊相對堅實，不要過度松軟塌陷；基于自己的喜好選擇一(yī)個舒适的枕頭，枕高約10cm爲宜。
2、睡眠姿勢：以右側卧位睡眠爲宜；四肢有疼痛處的，應避免壓迫痛處而卧。
3、睡眠時間：一(yī)般維持7~8個小(xiǎo)時，但應視個體(tǐ)差異而定。
4、睡眠環境：卧室光線宜暗，建議拉上窗簾；卧室宜涼爽，但不要寒冷，對大(dà)部分(fēn)人來說，18.3℃是理想溫度。
5、自我(wǒ)(wǒ)訓練，實現規律作息：無論前一(yī)晚睡了多久，盡可能在基本固定的時間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大(dà)；隻需睡到第二天能恢複精力即可，不要過多強求睡眠時間的長短；白(bái)天可以休息，但不要躺下(xià)或打瞌睡。
6、建立卧室/床與睡眠的強有力聯系：不要躺在床上看電(diàn)視、玩手機；隻有感到明顯困倦後才上床休息；如果睡不着就起來，去(qù)另一(yī)個房間。
7、避免就寝前的過度刺激：試圖躺下(xià)入睡至少1小(xiǎo)時之前，停止活躍的腦力活動；考慮學習一(yī)套放(fàng)松方法，晚上躺下(xià)入睡前加以練習。
來源：人民日報客戶端