吃好早餐更容易瘦

時間：2023-11-04

來源：健康中(zhōng)國公衆号

《中(zhōng)國居民營養與慢(màn)性病狀況報告（2020 年）》指出，我(wǒ)(wǒ)國超重肥胖率繼續上升。成年居民超重肥胖率爲50.7%，6～17歲兒童青少年接近20%，6歲以下(xià)兒童達到10%。可見，當前全人群均受到超重肥胖的影響。如何才能健康地變瘦，成爲很多人關心的問題。

一(yī)日之計在于晨。此前，《臨床内分(fēn)泌與代謝雜(zá)志(zhì)》發表過的一(yī)篇文章指出，每天吃同樣1400 千卡能量食物(wù)的兩組女性，豐盛早餐組比豐盛晚餐組，減重更多，腰圍更細。這項研究表明，早餐吃好，晚餐吃少，更容易瘦。

爲什麽吃好早餐對人體(tǐ)更好，更能幫助減重呢？這是因爲如果早餐不吃或吃不好，人體(tǐ)容易産生(shēng)饑餓感而選擇用零食充饑，而零食裏大(dà)多含有很多糖和脂肪，飽腹感差，會讓人吃得更多。反之，吃好早餐的人會有很強的飽腹感而不吃或少吃零食，就能控制總能量攝入，進而更有利于減重和保持健康。另外(wài)，在每日攝入總能量相同的情況下(xià)，吃好早餐，更有利于減重。

不吃早餐危害多

注意力難集中(zhōng)

從入睡到起床，是每天禁食時間最長的一(yī)段時間。如果不吃早餐，人體(tǐ)缺乏血糖供應，人就會感到疲勞，反應遲鈍，精神萎靡，注意力難集中(zhōng)，影響工(gōng)作和學習。

産生(shēng)負面情緒

空腹時間過長，會導緻身體(tǐ)不适，出現負面情緒。有研究表明，沒時間或不習慣吃早餐的人，更容易出現焦慮、抑郁等負面情緒。

增加疾病風險

不吃早餐，易使下(xià)一(yī)餐吃多。如果晚餐時間接近入睡時間，會增加體(tǐ)重，并顯著增加高血糖、高血脂等代謝性疾病以及心血管疾病的發生(shēng)風險。

不吃早餐，胃長時間處于饑餓狀态，胃酸分(fēn)泌過多，容易造成胃炎、胃潰瘍。同時，膽汁在膽囊裏長時間存放(fàng)，容易形成結晶。不吃早餐，饑餓時間長，而之後吃得多，這樣饑飽無常的狀态，會打亂消化系統的生(shēng)理規律，久而久之就容易造成消化系統疾病。還有研究發現，飲食不規律尤其是不吃早餐的女性，月經失調的風險會增加……總之，不吃早餐不利于健康！

合格的早餐都有啥

吃早餐，也要看你是否吃得對。一(yī)頓合格的、讓人充滿活力的早餐，要保證以下(xià)四大(dà)類食物(wù)的攝入，如果能滿足其中(zhōng)的三類，就算是營養早餐了！

第一(yī)類：富含碳水化合物(wù)的谷薯類。

也就是我(wǒ)(wǒ)們常說的主食，如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥。有條件的，可選擇紅薯、燕麥、玉米、紅豆等雜(zá)糧薯類等。它主要是給我(wǒ)(wǒ)們的身體(tǐ)提供能量。早餐要盡量少吃油條、油餅等油炸食品，含糖多、含油多的點心也不推薦。

第二、三類：富含優質蛋白(bái)質的魚禽肉蛋類和奶豆類。

魚禽肉蛋類和奶豆類，如魚、蝦、牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶、酸奶，以及豆腐、豆幹、豆制品等，這些食物(wù)不僅能爲我(wǒ)(wǒ)們的身體(tǐ)提供優質的蛋白(bái)質，延緩胃的排空速度，飽腹感強，還可使血糖緩慢(màn)上升、維持穩定，促進身體(tǐ)分(fēn)泌多巴胺、腎上腺素，提高工(gōng)作效率。請注意，大(dà)家在烹饪時盡量避免煎炸、煙熏。

第四類：富含維生(shēng)素和礦物(wù)質的蔬果類。

新鮮的蔬菜和水果不僅富含維生(shēng)素和礦物(wù)質，而且其特有的植物(wù)化合物(wù)及膳食纖維，對于控制體(tǐ)重，預防癌症、便秘及代謝性疾病的發生(shēng)，都十分(fēn)有益。

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